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Treinamento para Maratonistas
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Dia 2 – 10 tiros de 2 min com 2 min de pausa
Dia 3 – 40 min de trote solto
Dia 4 – 3 min forte por 2 min fraco (total 45 min)
Dia 5 – 40 min de trote solto
Dia 6 - 28 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Sexta Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 10 tiros de 2 min com 2 min de pausa
Dia 3 – 40 min de trote
Dia 4 – 3 min forte por 2 min fraco (total 45 min)
Dia 5 – 30 min de trote solto
Dia 6 - 32 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Sétima Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 6 tiros de 4 min com 3 min de pausa
Dia 3 – 45 min de trote solto
Dia 4 – 8 tiros de 2 min com 3 min de trote
Dia 5 – 30 min de trote solto
Dia 6 - 24 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Oitava Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 6 tiros de 4 min com 3 min de pausa
Dia 3 – 45 min de trote solto
Dia 4 – 8 tiros de 2 min com 2 min de trote
Dia 5 – Descanso
Dia 6 - 32 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Nona Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 6 tiros de 5 min com 4 min de pausa
Dia 3 – 50 min de trote solto
Dia 4 – 60 min moderado
Dia 5 – Descanso
Dia 6 - 36 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Décima Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 6 tiros de 5 min com 4 min de pausa
Dia 3 – 50 min de trote solto
Dia 4 – 60 min moderado
Dia 5 – Descanso
Dia 6 - 24 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Décima primeira Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 6 tiros de 5 min com 4 min de pausa
Dia 3 – 60 min de trote solto
Dia 4 – 1h10 min moderado
Dia 5 – 40 minutos de…
Dia 3 – 40 min de trote solto
Dia 4 – 3 min forte por 2 min fraco (total 45 min)
Dia 5 – 40 min de trote solto
Dia 6 - 28 km em terreno variado
Dia 7 – Descanso
Sexta Semana
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Dia 2 – 10 tiros de 2 min com 2 min de pausa
Dia 3 – 40 min de trote
Dia 4 – 3 min forte por 2 min fraco (total 45 min)
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Dia 6 - 32 km em terreno variado
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Sétima Semana
Dia 1 – 1h10 min de trote solto
Dia 2 – 6 tiros de 4 min com 3 min de pausa
Dia 3 – 45 min de trote solto
Dia 4 – 8 tiros de 2 min com 3 min de trote
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Oitava Semana
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Dia 5 – Descanso
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Nona Semana
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Dia 2 – 6 tiros de 5 min com 4 min de pausa
Dia 3 – 50 min de trote solto
Dia 4 – 60 min moderado
Dia 5 – Descanso
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Décima Semana
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