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Musculação e Qualidade de Vida na Terceira Idade
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a) O aquecimento – que pode durar de cinco a dez minutos (dependendo da temperatura ambiente), com a inclusão de alongamentos.
b) A sessão de musculação propriamente dita – com ênfase nos grandes grupos e depois nos pequenos grupos musculares.
c) A volta à calma – que pode ser feita com recuperação ativa e exercícios de alongamento. Uma música de relaxamento ajuda bastante neste período do treino.
• A sobrecarga utilizada. A sobrecarga utilizava varia com o estágio do treinamento e com o nível de condicionamento prévio, mas os valores devem ficar entre 50-80% de 1 RM (uma repetição máxima), sem esquecer o princípio de progressão.
• O número de séries. O número de séries depende de algumas variáveis mas, de maneira geral, são realizadas duras a três séries por exercício. Comece com uma série e avance para três, em concordância com o avanço das adaptações do idoso.
• O número de repetições. Deve variar entre seis e quinze de acordo com as variáveis. Não é indicada a realização da série até a falha concêntrica, pois isto aumenta a pressão sangüínea e a freqüência cardíaca, principalmente com cargas entre 50-90% de IRM.
• Descanso entre as séries e exercícios. O tempo de descanso tanto entre as…
b) A sessão de musculação propriamente dita – com ênfase nos grandes grupos e depois nos pequenos grupos musculares.
c) A volta à calma – que pode ser feita com recuperação ativa e exercícios de alongamento. Uma música de relaxamento ajuda bastante neste período do treino.
• A sobrecarga utilizada. A sobrecarga utilizava varia com o estágio do treinamento e com o nível de condicionamento prévio, mas os valores devem ficar entre 50-80% de 1 RM (uma repetição máxima), sem esquecer o princípio de progressão.
• O número de séries. O número de séries depende de algumas variáveis mas, de maneira geral, são realizadas duras a três séries por exercício. Comece com uma série e avance para três, em concordância com o avanço das adaptações do idoso.
• O número de repetições. Deve variar entre seis e quinze de acordo com as variáveis. Não é indicada a realização da série até a falha concêntrica, pois isto aumenta a pressão sangüínea e a freqüência cardíaca, principalmente com cargas entre 50-90% de IRM.
• Descanso entre as séries e exercícios. O tempo de descanso tanto entre as…
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