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Musculação e Qualidade de Vida na Terceira Idade

Trabalho enviado por: Solange Maria Deleposte

Data: 19/07/2010

Musculação e Qualidade de Vida na Terceira Idade

2010

 

 

 

INTRODUÇÃO

O tema do presente trabalho é “Musculação e qualidade de vida na terceira idade” e tem objetivo de explicar como o uso da musculação pode interferir na qualidade de vida do idoso.

Kramel (2004) afirma que com os avanços da medicina, a expectativa de vida da população mundial vem aumentando a cada dia. Não basta conseguir viver mais; temos que melhorar a qualidade de vida dos idosos, não acrescentando somente anos de vida, mas sim, vida aos anos, proporcionando autonomia para as atividades da vida diária.

Ferrari (2004) relata que no Brasil, predomina a visão sobre o envelhecimento como um problema social pelo fato dos idosos, em alguns aspectos, sejam físicos ou sociais, serem considerados um grupo etário de alta fragilidade e, portanto, expostos às situações vulneráveis.

Para Campos (2004) o uso da musculação para os idosos é uma forma de diminuir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade, o que resulta em melhoria da qualidade de vida. Na aplicação da musculação para este tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixas etárias mais avançadas.

Work (1991) afirma que a musculação faz com que o indivíduo tenha mais força, devido ao aumento da massa muscular evitando quedas que, acima de 65 anos, 40% dos indivíduos caem pelo menos uma vez por ano, podendo ocorrer lesões, principalmente, fraturas que reduzem a mobilidade articular. Em conseqüência, ocorre uma sucessão de fatos tais como medo de executar movimentos novamente, sedentarismo e doenças, acentuados pela má nutrição.

Conforme Pereira (2008) atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa muscular, massa óssea e força muscular. Eles melhoram também a coordenação diminuindo a incidência de quedas em pessoas idosas. Outro argumento importante, que justifica o uso de exercícios com pesos no treinamento com idosos é a sua segurança.

Para Bucheroni (2008) o trabalho de musculação pode evidenciar benefícios positivos na densidade óssea, fazendo com que o risco da Osteoporose se reduzam consideravelmente, e também benefícios no que diz respeito a melhoria ou eliminação de doenças cardiovasculares. A atividade física bem orientada aos idosos tem um destaque importantíssimo e especial à execução de tarefas básicas do cotidiano, porque faz com que ocorra um fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões, proporcionando assim um aumento dos níveis de disposição, diminuindo o risco de quedas durante uma simples caminhada e preservando no idoso uma vida mais independente e cheia de conquistas.

Conforme Souza (2005) a busca por melhores condições de vida é pautada na autonomia e na realização pessoal, e no caso dos idosos, a autonomia assume papel fundamental nas relações entre saúde e envelhecimento, mantendo sua integração na sociedade. Estar inserido, socialmente e manter o nível de atividade desejada depende, principalmente, de níveis mínimos de aptidão funcional, o que determina a importância da musculação na melhoria de qualidade de vida do idoso.

 

CAPÍTULO 1: ABORDAGEM SOBRE MUSCULAÇÃO

Os autores Powers e Howley (2005) afirmam que o músculo esquelético é composto por vários tipos de tecido. Entre eles, estão as células musculares, o tecido nervoso, o sangue e os vários tipos de tecido conjuntivo. Os músculos individuais são separados entre si e mantidos no lugar por um tecido conjuntivo denominado fáscia. Existem três camadas separadas de tecido conjuntivo nos músculos esquelético. A camada mais externa que envolve todo o músculo é denominada epimísio.

Para Weineck (2000) o fortalecimento é resultado de uma série de adaptações que ocorrem no sistema neuromuscular e energético da musculatura esquelética. Para que se tornem compreensíveis os efeitos específicos dos estímulos de treinamento de força sobre esses dois sistemas, devem ser descritos, os fundamentos anatomofisiológicos destes, apresentando as estruturas que compõem o músculo esquelético, assim como a função de cada uma delas, além de descrição da forma de funcionamento do conjunto neuromuscular e dos mecanismos de regulação dos comandos motores do movimento.

Para Powers e Howley (2003) o músculo esquelético é composto por vários tipos de tecidos. Entre eles se encontram, as fibras musculares, o tecido nervoso, o sangue e os vários tipos de tecido conjuntivo. Dentre os tecidos conjuntivos encontra-se a fáscia, que tem como função manter os músculos individuais no lugar e separados entre si. Além da fáscia, existem mais três camadas de tecido conjuntivo no músculo esquelético.

Para Fox e Mathews (1983) a camada mais externa de tecido conjuntivo, que envolve todo músculo e o mantém unido é denominada de epimísio. Ao seccionar o epimísio, observa-se outro tecido conjuntivo, denominado de perimísio, tecido este que envolve feixes individuais de fibras musculares, denominados de fascículos. Cada fibra muscular de um fascículo é revestida por um tecido conjuntivo denominado de endomísio.

Gardner (1995) afirma que a forma do músculo esquelético varia de acordo com sua função, e a força de contração que este apresenta dependerá da quantidade de fibras nele inserida. Os músculos com pequenas fibras não são capazes de gerar muita força, ao contrário dos músculos que possuem grande quantidade.

Guyton e Hall (2002) relatam que a fibra muscular é envolta por uma membrana celular verdadeira (membrana plasmática), denominada sarcolema, isto é, um revestimento externo, constituído por uma fina camada de material polissacarídeo, que contém inúmeras e finas fibrilas colágenas.

Wilmore e Costill (2001) afirmam que em cada extremidade da fibra muscular, essa camada superficial do sarcolema, se funde com uma fibra tendinosa e por sua vez as fibras tendinosas juntam-se em feixes para formar os tendões dos músculos, que a seguir se inserem nos ossos. Os tendões por sua vez, são constituídos por cordões fibrosos de tecido conjuntivo que transmitem a força gerada pelas fibras musculares aos ossos e conseqüentemente criam o movimento.

Tubino e Moreira (2003) relatam que os músculos dentro da fisiologia do esforço, são concebidos como máquinas que convertem energia química em trabalho mecânico, cujo resultado são ações sinérgicas contra uma carga ou resistência.

Para Wilmore e Costill (2001) no interior do sarcolema, verifica-se que uma fibra muscular contém subunidades cada vez menores. Dentre essas subunidades, as maiores são as miofibrilas, que são estruturas que possuem um aspecto de bastão e que percorrem a extensão das fibras musculares. Preenchendo os espaços existentes entre as miofibrilas, encontra-se uma substância gelatinosa, trata-se do sarcoplasma.

Kramel (2004) define o músculo esquelético ser formado por longas fibras musculares cilíndricas e representa, aproximadamente, 40% da massa corporal. É de fundamental importância na movimentação, manutenção da postura, respiração, deglutição, expressão facial e verbal, retorno venoso, fixação das vísceras e esfíncteres internos.

Na musculação, pode-se encontrar diversos tipos de meios de desenvolvimento da musculatura, os quais são identificados predominantemente pelas características das contrações musculares. Assim, encontram-se como meios de musculação, (o treinamento isotônico, o treinamento isométrico, o treinamento isocinético) o treinamento com a utilização de máquinas especiais e a utilização de formas especiais.

Fleck e Kraemer (1999) o termo isotônico refere-se a uma contração muscular onde a tensão permanece constante ao longo de todo o percurso do movimento. Normalmente os exercícios de levantamento de peso são considerados isotônicos, apesar de não serem de acordo com esta definição, pois a tensão exercida pelos músculos não é constante, variando em alguns pontos angulares de acordo com o comprimento do músculo em cada ponto. Assim, o termo que mais define este tipo de treinamento de força onde a carga não muda nas duas fases do movimento (concêntrica-excêntrica) é treinamento de força de resistência invariável, onde a resistência levantada é mantida constante.

Para Foss e Ketevian (2000) o treinamento isocinético constitui o tipo mais moderno de treinamento resistido. O termo isocinético refere-se à manutenção da velocidade angular do membro trabalhado, sendo que a velocidade determinada pelo equipamento não pode ser aumentada.

Para Mcardle, Katch e Katch (1998), a base fundamental para o treinamento isocinético atrair grande interesse é que os músculos podem ser sobrecarregados em toda amplitude de maneira constante, podendo variar a velocidade do movimento.

Fleck e Kraemer (1999) dizem que o treinamento isométrico refere-se a uma ação muscular durante a qual não ocorre mudança no comprimento do músculo. Aumentos em força devido ao treinamento isométrico estão relacionados ao número de ações musculares, à duração das ações musculares, ao fato de a ação muscular ser máxima ou submáxima e à freqüência do treinamento.

 

1.1 Conceito e Finalidade da Musculação

Para Uchida (2004) cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas. O princípio da confusão muscular evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento.

Rodrigues (1985) afirma que não são encontrados dados ou relatos exatos de quando o homem começou a utilizar o levantamento de peso como competição ou, simplesmente, como prática de exercício físico, porém, se sabe que a musculação é a mais antiga forma de treinamento utilizada pelo homem. A história moderna da musculação começa na década de 40 com estudos que relacionam a força muscular e as áreas transversais dos músculos.

Kramel (2004) relata que o conceito de musculação constitui-se os meios de preparação física utilizados para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com as estruturas musculares. Também é chamada de treinamento de força e objetiva principalmente os dois tipos de força, a potência muscular e a resistência muscular localizada (RML). O treinamento por fluxo propõe que para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente em um determinado músculo.

Campos (2004) afirma que os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer necessitam estar continuamente em stress. Para isto são variados constantemente os exercícios, séries, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. A musculação hoje é o trabalho físico mais praticado nas academias, mas até chegar ao estágio atual, passou por um grande número de estudos e investigações importantes, os quais provocaram as pontuações científicas da época presente, muitas vezes apresentadas como “novidades” pelo “marketing” esportivo. Assim, para reconhecer os méritos dos pesquisadores pioneiros e uma visualização dos conceitos e dos aspectos evolutivos surgidos, apresenta-se uma sinopse com uma seqüência de fatos ocorridos, respeitando-se uma ordem cronológica.

Tesch (1994) a musculação é um exercício físico, com ou sem aparelho, cujo objetivo é o ganho de massa muscular. A musculação é uma atividade física desenvolvida através de exercícios destinados a partes específicas do corpo, utilizando resistências progressivas fornecidas por pesos livres ou aparelhos como halteres, barras, anilhas, aglomerados e extensores para trabalhar determinados grupamentos musculares com sobrecarga, sendo utilizada para condicionamento físico, aumento da capacidade contrátil do músculo e aumento do volume muscular.

Segundo Souza (2005), o treinamento de musculação é dividido em 4 características treináveis, são elas: força muscular, potência muscular, resistência muscular e hipertrofia muscular.

Tubino e Moreira (2003), afirmam que a força muscular é a capacidade de exercer a força máxima para um determinado movimento corporal. O aumento da força segue um curso temporal, a maior contribuição para este aumento é proveniente da adaptação neural, que implica em melhorar a coordenação e eficiência do exercício, porém com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial para o aumento de força. O reinamento em pirâmide tem o objetivo de aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Se começa com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento, depois deve-se acrescentar peso e realizar 10-12 repetições máximas (RM) e finalmente realizar 5-6 RM, o que corresponderá aproximadamente a 80% da carga máxima.

Segundo Guimarães Neto (2002), não se pode falar sobre os treinamentos de musculação e passar despercebido pelos princípios de Weider, que constituem os métodos mais utilizados pelos atletas profissionais da musculação. O treinamento progressivo é um princípio que se refere à adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Uchida (2004) o treinamento de musculação deve ser progressivo para que produza aumentos contínuos e significativos de força e tamanho muscular. Em um treinamento a progressão estimula a contínua e variável evolução desejada para que o objetivo seja alcançado. É impossível que se continue uma progressão sob mesma proporção em um treinamento a longo prazo, pois a própria manipulação das variáveis do programa de treinamento como a escolha da resistência, seleção dos exercícios e ordem, número de séries e repetições, período de descanso, pode limitar os níveis naturais máximos de treinamento e dificultar o alcance de uma melhor performance.

Conforme Guimarães Neto (2002) o treinamento em série é o princípio que preconiza a realização de 3 ou 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia. O treinamento isolado é quando um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Para conseguir isto, é necessário treinar 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica. A super-série é um princípio bastante comentado que sugeri agrupar 2 exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps. Realizando, por exemplo, uma rosca direta e em seguida um tríceps testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sistema super-série é comprovadamente eficiente do ponto de vista neurológico.

Testes comprovam que fazendo uma série para tríceps e outra para bíceps é possível melhorar o índice de recuperação do tríceps e vice-versa.

 

1.2 Benefícios do Trabalho com Musculação para a Saúde

Para Tubino e Moreira (2003) ao iniciarem a prática da musculação pela primeira vez, passaram por um período chamado “período de adaptação”, onde o organismo sofre modificações e adaptações quanto à força, coordenação do movimento, recrutamento de fibras musculares envolvidas na atividade, entre outras. Esse período, dentro de uma pratica regular, acontece nas duas primeiras semanas, onde é visível a melhora da performance do aluno na realização dos exercícios após este período.

Para Zmorzinski (2008), o treinamento de força se não é a melhor forma é uma das melhores quando o assunto é saúde e resultado para o indivíduo. Como resultados do treinamento de força pode-se observar:

• Melhora na velocidade de andar;
• Melhora no equilíbrio;
• Auxílio no controle da diabetes, artrite e doenças cardíacas;
• Melhora da ingestão alimentar;
• Diminuição da depressão;
• Melhora da auto-estima;
• Fortalecimento da musculatura;
• Melhora dos reflexos;
• Diminuição de problemas cardiovasculares;
• Manutenção da densidade óssea, prevenindo a tão temida osteoporose e suas conseqüências degenerativas.

Para Tubino e Moreira (2003) em relação ao período onde o praticante de musculação vai atingir os seus objetivos, deve ser levado em consideração os reais objetivos e as possibilidades dos mesmos serem atingidos, ou seja, só é possível atingir um resultado dentro das possibilidades das suas características morfológicas e genéticas (deve se levar em consideração à estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo). Dentro do conteúdo possível de modificação do corpo do individuo, o resultado será sempre dependente do nível de seriedade em que o praticante irá treinar, sua freqüência de treino, sua responsabilidade com o treino e com a alimentação, e até a suplementação.

Para Zimorzinski (2008), é importante ressaltar que apesar de todos os benefícios que a musculação proporciona não só para o idoso quanto para o jovem, é de suma importância que exista prazer por parte do praticante ao se realizar qualquer atividade física. É imprescindível...

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