Exercícios de Natação

ESTILO PEITO - Exercícios

ASPECTOS DE ENSINO DO MOVIMENTO DE PERNADA

1 - Avaliar a pernada "chicote"

2 - Insistir na manutenção do "pé chato", ou seja, deixar os pés perpendicularmente alinhados.

3 - Manter os calcanhares unidos, e de 15 a 20 centímetros das nádegas.

4 - Observar a regra da ASA, ou seja, "os pés devem estar voltados para fora no movimento para trás. A pernada golfinho não é permitida".

5 - Durante o movimento mais lento de recuperação, o ângulo entre as coxas e o tronco não pode ultrapassar 150 graus.

6 - Os quadris, joelhos e tornozelos devem ser mantidos na posição horizontalmente lateral, evitando a pernada em parafuso.

7 - O movimento da perna deve ser contínuo da posição estendida e para trás.

8 - Os quadris devem se manter baixos o suficiente para que os pé não ultrapassem a superfície da água. Se os pés passam da superfície da água é porque estão perto demais das nádegas.

* Todos estes procedimentos são necessariamente levados em conta em todos os exercícios do movimento de pernada.

EXERCÍCIO 1

Exercício fora d´agua.

1 - Sentar na borda da piscina.

2 - Executar o movimento de perna invertido.

3 - Sentar com as pernas estendidas e com os pés unidos.

4 - Trazer os calcanhares junto das nádegas.

5 - Flexionar os joelhos. A medida que eles são flexionados, uma distância paralela deve ser tomada, até atingir o diâmetro da largura dos ombros.

6 - Os pés devem estar flexionados no movimento de puxada, ou seja, quando estiverem de 15 a 20 cm das nádegas.

7 - Com as pernas indireitadas, mover os pés para fora, deixando o aluno com as pernas afastadas e em contato com o chão. A posição dos pés deve ser mantida, com os dedos virados para fora.

8 - A posição dos pés deve ser mantida, com os dedos virados para fora.

9 - As pernas, que estavam em posição normal, devem juntar-se.

10 - Executar várias vezes o exercício individualmente, para dominar o movimento.

EXERCÍCIO 2

1 - Praticar a pernada na borda.

2 - Apoiar os braços na borda da piscina e praticar a pernada.

3 - Executar o movimento de arco, de fora para dentro, comparado com a recuperação lenta.

4 - O pé deve ser mantido na posição perpendicular durante toda a fase propulsora. No final da pernada, atingir uma posição estendida.

5 - Os calcanhares devem estar unidos, ou quase, no momento em que se movem em direção as nádegas.

6 - Os pés devem voltar-se para fora no movimento para trás.

7 - Durante o movimento mais lento de recuperação, o ângulo entre as coxas e o tronco não pode ultrapassar 150 graus.

8 - Os quadris, joelhos e tornozelos devem ser mantidos na posição horizontalmente lateral, evitando a pernada em parafuso.

EXERCÍCIO 3

Praticar movimento de perna com a ajuda de um parceiro.

Um aluno fica de pé na piscina, enquanto o outro treina o movimento apoiado nos braços do parceiro.

1 - Utilizar os mesmo procedimentos do exercício 2, só que desta vez, apoiar –se no parceiro. Todos os exercícios de pernada são aplicáveis a este método.

2 - O parceiro deve andar pela piscina, possibilitando que o aluno assista aos seus próprios movimentos, facilitando a correção do erro.

EXERCÍCIO 4

Treinar movimento de